<aside> 🦶🏻 Kondiční program na plosku nohy obsahuje systematicky uspořádanou strukturu předtočených cviků. Je určen pro všechny, kteří mají nohu v uzavřených botách (tretry, kopačky, sálovky, lodičky apod.). Dále pro ty, kteří mají problém s chodidlem, prstci (vbočené prstce apod.), patou, kotníkem, kolenem, ale i kyčlí, zády či viscerálními obtížemi (zdroj na konci textu). V neposlední řadě může být tento program užitečný pro vrcholové či rekreační sportovce a běžnou populaci. Je vhodný jako podpora kondičního tréninku a různých forem fyzioterapie.
</aside>
<aside> 🦶🏻 Cílem programu je eliminace bolesti, zvýšení výkonnosti a pohybová hygiena.
</aside>
<aside> ❗ Pro spuštění videa klikněte na název cviku za písmenkem.
</aside>
1. TÝDEN | ČAS | |
---|---|---|
Časová náročnost | 15 - 20 min | |
3 - 4x za týden | Pokud není specifikováno | |
jinak, jedná se vždy | ||
o čas cvičení L a P | ||
nohy dohromady. | ||
Zahřátí | A: https://youtu.be/x4g1-Y_CnfI | |
B: https://youtu.be/CDRx06LwWks | 2 min | |
2 min | ||
Hlavní část | A: https://youtu.be/7wziKZFxDV4 | |
B: https://youtu.be/FrZZyZ_oE9E | ||
C: https://youtu.be/0WCUix8Tx2Y | ||
D: https://youtu.be/YJO4ZT2aUg4 | 2 min | |
3 min | ||
2 min | ||
3 min | ||
Závěrečná část | A: https://youtu.be/xCaiVzbpT2U | |
B: https://youtu.be/fX31Vuupm-U | 2 min | |
2 min | ||
Pomůcky | Nejlepší varianta: https://cdn.myshoptet.com/usr/www.kocksport.cz/user/shop/big/820-4_noppenball-masazni-micek-jezek-togu-ametyst.jpg?5ec91948 či https://cdn.myshoptet.com/usr/shop.sdynamic.cz/user/shop/detail_alt_1/110_aktiva-ball-small.jpg?5fa5b931, hopík |
Další varianty: tenisák, golfový míček | | | Provedení | → Provádět pomalu, plynule, procítit tělo, dolní končetiny a nohy “vnitřním zrakem” → Provést co nejkvalitněji, pomalu, jak je jen možné, a precizně | |
Poznámky:
→ Při cvičení nespěchejte, dávejte si pozor na precizní provedení!
→ Nastavte si budík či stopky na každý prvek zvlášť, ať využijete efektivně veškerý čas.
→ V úvodu programu se zaměřte na kvalitní provedení a postavení chodidla, tj. na patě, malíkové hraně a palcovém bodu. → Ze začátku vnímejte chodidla, po odcvičení jedné strany se postavte na chodidla a porovnejte, jestli je na nich pocitová změna (měla by po správném cvičení vždy být).
2. TÝDEN | ČAS | |
---|---|---|
Časová náročnost | 15 - 20 min | |
3 - 4x za týden | Pokud není specifikováno | |
jinak, jedná se vždy | ||
o čas cvičení L a P | ||
nohy dohromady. | ||
Zahřátí | A: https://youtu.be/x4g1-Y_CnfI | |
B: https://youtu.be/CDRx06LwWks | ||
C: https://youtu.be/erGareBSptA | 2 min | |
2 min | ||
2 min | ||
Hlavní část | A: https://youtu.be/7wziKZFxDV4 | |
B: https://youtu.be/FrZZyZ_oE9E | ||
C: https://youtu.be/1Y3961OgEMg | ||
D: https://youtu.be/FrZZyZ_oE9E | 2 min | |
3 min | ||
2 min | ||
3 min | ||
Závěrečná část | A: https://youtu.be/xCaiVzbpT2U | |
B: https://youtu.be/fX31Vuupm-U | 2 min | |
2 min | ||
Pomůcky | Nejlepší varianta: https://cdn.myshoptet.com/usr/www.kocksport.cz/user/shop/big/820-4_noppenball-masazni-micek-jezek-togu-ametyst.jpg?5ec91948 či https://cdn.myshoptet.com/usr/shop.sdynamic.cz/user/shop/detail_alt_1/110_aktiva-ball-small.jpg?5fa5b931, hopík |
Další varianty: tenisák, golfový míček | | | Provedení | → Provádět pomalu, plynule, procítit tělo, dolní končetiny a nohy “vnitřním zrakem” → Provést co nejkvalitněji, pomalu, jak je jen možné, a precizně | |
Poznámky:
→ V úvodu programu se zaměřte na kvalitní postavení chodidla, tj. na patě, malíkové hraně a palcovém bodu.
→ Při cvičení nespěchejte, dávejte si pozor na precizní provedení!
→ Nastavte si budík či stopky na každý prvek zvlášť, ať využijete efektivně veškerý čas.
→ Ze začátku vnímejte chodidla, po odcvičení jedné strany se postavte na chodidla a porovnejte, jestli je na nich pocitová změna (měla by po správném cvičení vždy být).
3. TÝDEN | ČAS | |
---|---|---|
Časová náročnost | 15 - 20 min | |
3 - 4x za týden | Pokud není specifikováno | |
jinak, jedná se vždy | ||
o čas cvičení L a P | ||
nohy dohromady. | ||
Zahřátí | A: https://youtu.be/x4g1-Y_CnfI | |
B: https://youtu.be/R8FjOlsbi6s | ||
C: https://youtu.be/erGareBSptA | 2 min | |
2 min | ||
2 min | ||
Hlavní část | A: https://youtu.be/WkJkY1J54Zk | |
B: https://youtu.be/7wziKZFxDV4 | ||
C: https://youtu.be/0WCUix8Tx2Y | ||
D: https://youtu.be/dWu77Qevikw | 2 min | |
2 min | ||
2 min | ||
4 min | ||
Závěrečná část | A: https://youtu.be/FrZZyZ_oE9E | |
B: https://youtu.be/6rUaOH1dqZk | 2 min | |
2 min | ||
Pomůcky | Nejlepší varianta: https://cdn.myshoptet.com/usr/www.kocksport.cz/user/shop/big/820-4_noppenball-masazni-micek-jezek-togu-ametyst.jpg?5ec91948 či https://cdn.myshoptet.com/usr/shop.sdynamic.cz/user/shop/detail_alt_1/110_aktiva-ball-small.jpg?5fa5b931, hopík, https://www.zdravotnickepotreby-eshop.cz/files/prod_images/temp_big/1407244866_band2.jpg |
Další varianty: tenisák, golfový míček, libovolná odporová guma | | | Provedení | → Provádět pomalu, plynule, procítit tělo, dolní končetiny a nohy “vnitřním zrakem” → Provést co nejkvalitněji, pomalu, jak je jen možné, a precizně | |
Poznámky:
→ Při cvičení nespěchejte, dávejte si pozor na precizní provedení!